Chuyển đến nội dung chính

Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi làm tăng kích thước vòng 1 hiệu quả

1. Tổng Quan Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi
- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) toàn bộ vùng ngực, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.

Bạn nên quan tâm: bài tập dumbbell fly

2. Kỹ Thuật Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi
- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc ghế Adjustable Bench (như trong video) chắc chắn và 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Bạn điều chỉnh ghế Adjustable Bench sao cho mặt ghế song song với sàn và kiểm tra các thông số kỹ thuật đã an toàn và vừa người.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbel có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng. Thường thì mức tạ này sẽ không chênh lệch nhiều khi bạn thực hiện bài Flat Barbell Bench Press. Nếu có sự chênh lệch quá nhiều thì cách tập của bạn đang có vấn đề

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Lên tạ từ vị trí đất lên đùi đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn đặt 2 quả dummbell dưới chân ghế sau đó dùng kỹ thuật của động tác Deadlift

để cầm tạ đứng đậy, đặt tạ yên trên đùi (gần hông) sau đó ngồi xuống đầu ghế (không ngồi quá cao tránh 1 lát các bạn lên tạ đầu bạn sẽ vượt khỏi ghế). Bạn nên xem thêm video phía trên để thấy rõ kỹ thuật lên tạ này.
-Kỹ thuật nằm xuống Sau khi bạn đặt tạ trên đùi xong, bạn hít thật sâu dồn sức vào cơ đùi hất mạnh tạ lên đồng thời gồng cứng cơ bụng ngã người xuống, khi vừa ngã người xuống bạn tiếp tục gồng các cơ lưng, vai, tay sau và ngực để chịu lại sức nặng của tạ khi tạ được hất lên vị trí gần ngực của mình sau đó bạn điều chỉnh tạ về vị trí bắt đầu của động tác (cầm tạ lòng bàn tay hướng ra phía trước, cùi chỏ thấp hơn vai khoảng 10cm. Nếu tạ quá nặng thì khi lên tạ bạn có thể để 1 phần tạ đè lên ngực của mình sau đó bạn từ từ chỉnh tạ sau (chỉ sử dụng khi nào bạn đã tập động tác này thuần thục, các bạn mới tập thì nên làm quen với khối lượng tạ nhé trước).

-Kỹ thuật đẩy tạ Ở vị trí bắt đầu bạn hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực) ép mạnh ngực đẩy 2 quả tạ dumbbell lên nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) đồng thời thở mạnh ra. Chú ý: Đây là 1 động tác tập nặng do đó bạn cần phải gồng cơ mông khi đẩy lên, đồng thời chân của mình dang rộng bám chắc trên sàn để hỗ trợ cơ ngực thực hiện tốt động tác đẩy lên.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì 2 quả tạ dumbbell nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho quả tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi quả tạ trở về vị trí bắt đầu tức là xong rep đầu tiên bạn giữ tư thế này 1s sau đó chuẩn bị cho lần đẩy lên tiếp theo.

- Khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của mình bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của mình sẽ trở thành chữ T khi bạn hạ tạ dumbbell xuống thì lúc đó là khóa khớp vai)

- Không thẳng cùi chỏ khi đẩy lên Thẳng cùi chỏ được gọi là khóa khớp cùi chỏ, lúc này toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ của bạn rất nguy hiểm. Bạn nên chú ý tại điểm này, cùi chỏ phải được giữ 1 độ cong tương đối (xem video)

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trở về tư thế ban đầu, bạn chỉnh tạ 1 chút để cánh tay của bạn cầm 2 quả dumbbell gần người, sau đó gồng người (cần thiết nhất là cơ vai và cơ bụng bật dậy trả tạ dumbbell xuống đất như cũ, (nếu bạn chưa quen thì bạn cần phải tập luyện với tạ nhẹ cho thuần thục bước này) bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm cung cấp intra workout lúc này nhé.

Nhận xét

Bài đăng phổ biến từ blog này

Dùng lá tía tô chữa bệnh gút hiệu quả bất ngờ

“Tôi đã sống chung với Gout được khoảng 4 năm nay. Tuy rằng phát hiện bệnh sớm và điều trị kịp thời song tôi cảm thấy vẫn rất lo lắng bởi thi thoảng những cơn đau nhẹ vẫn xuất hiện và trong 4 năm cũng đã có 2 lần tôi bị đau cấp tính. Nghe một số người nói sử dụng lá tía tô có thể giúp chữa Gout, tôi đã dùng nhiều tía tô hơn trong các bữa ăn. Nhưng do chưa có rõ về tác dụng nên tôi chưa áp dụng loại lá này thêm dưới nhiều hình thức khác. Liệu loại cây này có đem lại hiệu quả đối với bệnh Gout nói chung và đối với trường hợp riêng của tôi hay không?”Hoàng Thế Sinh – 52 tuổi, Hồng Hà, Hạ Long, Quảng Ninh.Để điều trị bệnh gút có thể dùng lá tía tôTrả lời:Cám ơn chú Sinh đã tin tưởng và gửi câu hỏi đến chúng tôi.Nhận thấy bệnh Gout đang dần trở thành mối bận tâm của rất nhiều người, Ban biên tập sau thời gian tìm hiểu tài liệu Y học và tham khảo ý kiến cố vấn của các y bác sĩ chuyên khoa, xin được trả lời câu hỏi của chú như sau:Nguyên nhân gây bệnh Gout phần lớn là do lượng đạm con người …

Top 9 tác dụng bất ngờ của sữa ong chúa

Sữa ong chúa là một trong những sản phẩm được nhiều người lựa chọn tin dùng trong thời gian gần đây; đặc biệt những người bị bệnh yếu sinh lý nam giới. Nhưng liệu sữa ong chúa có thực sự hiệu quả như những gì được quảng cáo? Bài viết này sẽ cho bạn hiểu rõ hơn về bản chất và tác dụng thực sự của sữa ong chúa.1. Sữa Ong Chua Là Gì?Sữa ong chúa không phải là sữa của con ong mà là hỗn hợp đặc biệt của mật ong, phấn ong, enzyme tiết ra của ong thợ để nuôi dưỡng ong chúa. Sữa ong chúa có màu trắng ngà, và đặc sánh như bơ.Ong chúa chỉ sử dụng sữa ong chúa mà ong thợ bổ sung nên nó vượt trội về mọi mặt so với những con ong khác: cơ thể to hơn, khỏe hơn; thời gian sống lâu hơn ong thợ gấp 40 lần, và mỗi ngày có thể đẻ đến 2000 trứng mà không hề bị  kiệt sức.Tag: http://www.merrillclark.com/san-pham-duong-da-chong-lao-hoa-sua-ong-chua-gia-bao-nhieu-mot-hop.htm2. Thành Phần Có Trong Sữa Ong ChúaSữa ong chúa có rất nhiều hoạt chất tốt cho sức khỏe của cơ thể bao gồm:    20 loại axit amin quan tr…

Cách điều trị bệnh suy giãn tĩnh mạch chân tốt nhất

Suy giãn tĩnh mạch chân (hay còn gọi giãn tĩnh mạch chi dưới) là bệnh lý rất phổ biến của thế kỷ 21, nhưng chưa thực sự có được sự quan tâm chú ý của nhiều người và thường gặp ở nữ giới nhiều hơn ở nam giới.Bệnh hay xảy ra ở độ tuổi trên 30, tùy thuộc vào công việc/ nghề nghiêp đòi hỏi ngồi nhiều, đứng lâu, ít vận động như nhân viên văn phòng, tài xế, giáo viên , người bán hàng .v.. Hiện nay, bệnh lý suy giãn tĩnh mạch chân tuy khá phổ biến, nhưng đa số người bệnh không biết mình bị bệnh vì triệu chứng không rõ ràng, dễ nhầm lẫn với những triệu chứng của viêm khớp, đau khớp chân , đau thần kinh - cơ..v…Người bệnh chỉ đi khám khi thấy các triệu chứng đau nhức , tê buốt , phù chân..v…ngày càng nặng hơn ; thậm chí có người để đến giai đoạn biến chứng nặng như loét chân mới đi khám.1. Nguyên nhân của bệnh lý suy giãn tĩnh mạch chân là gì ?Nguyên nhân của bệnh suy giãn tĩnh mạch chân có khá nhiều như : thành phần chủng tộc (bệnh lý này khá phổ biến ở người da trắng & da vàng; nhưng lại…